A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo do esporte, mas também é alvo de muitos mitos que afastam pessoas dos seus benefícios reais. Se você já ouviu que creatina “faz mal aos rins” ou “engorda”, essa matéria é para você.

A seguir, desvendamos os principais mitos e verdades sobre esse poderoso suplemento:

 

❌ MITO 1: Creatina faz mal para os rins.

✅ VERDADE:
Estudos em pessoas saudáveis mostram que o uso de creatina não causa danos renais quando tomada nas doses recomendadas (3g a 5g/dia). É sempre importante ter acompanhamento médico se você já possui problemas renais, mas para pessoas saudáveis, a creatina é considerada segura até mesmo em uso prolongado.

 

❌ MITO 2: Creatina engorda ou retém gordura.

✅ VERDADE:
A creatina pode causar um leve aumento de peso inicial por retenção de água dentro da célula muscular — o que é positivo para o desempenho e a hidratação muscular. Mas não aumenta gordura corporal, e inclusive pode ajudar na composição corporal, melhorando o ganho de massa magra.

 

❌ MITO 3: Só quem treina pesado pode tomar.

✅ VERDADE:
A creatina é ótima para quem pratica musculação, mas seus benefícios vão além: melhora a força em idosos, auxilia no desempenho cognitivo, pode beneficiar pessoas com doenças neuromusculares e até mesmo auxiliar na recuperação pós-lesão.

 

❌ MITO 4: É preciso fazer “carga” de creatina.

✅ VERDADE:
A fase de carga (20g/dia por 5 dias) não é obrigatória. Você pode simplesmente tomar 3g a 5g por dia e alcançar a saturação muscular em algumas semanas. A fase de carga apenas acelera esse processo.

 

❌ MITO 5: Creatina precisa ser tomada com suco de uva.

✅ VERDADE:
O que importa é que seja tomada com alguma fonte de carboidrato (para melhorar a absorção). Mas isso não precisa ser suco de uva — pode ser sua refeição ou shake pós-treino. Alguns estudos recentes mostram que mesmo sem carboidratos, a absorção continua eficaz.

 

❌ MITO 6: Creatina causa queda de cabelo.

✅ VERDADE:
Essa ideia surgiu de um único estudo de 2009, que indicou uma possível elevação de DHT (um hormônio ligado à calvície). No entanto, nenhum estudo posterior comprovou essa relação de forma consistente. A creatina não causa queda de cabelo em indivíduos saudáveis segundo a ciência atual.

 

❌ MITO 7: Creatina tem que ser ciclada (tomar em ciclos).

✅ VERDADE:
Não é necessário tomar a creatina em ciclos. A creatina pode ser usada de forma contínua, sem prejuízo à saúde. O mais importante é manter a regularidade diária, pois seus efeitos são cumulativos.

 

Extras: Benefícios pouco conhecidos da creatina

  • Aumenta a função cognitiva e a memória em situações de estresse mental ou privação de sono.

  • Ajuda idosos a preservar massa muscular e força.

  • Pode beneficiar vegetarianos, já que não consomem creatina da carne vermelha.

  • Reduz sintomas de fadiga e melhora o desempenho mental em tarefas exigentes.

Conclusão

A creatina é um dos suplementos mais seguros, eficazes e acessíveis disponíveis hoje. Com tantos benefícios comprovados e tantos mitos derrubados, vale a pena considerá-la como uma ferramenta de saúde e performance, não apenas para atletas, mas para qualquer pessoa que busca mais vitalidade e qualidade de vida.